Pocas frutas despiertan tanta simpatía como la mandarina.
No sabemos si es por su piel fina, su olor inconfundible o su dulzura ligera que gusta tanto a pequeños como a mayores y llenan de color las mesas del Mediterráneo.
Pero además de ser deliciosa y práctica porque se pela en segundos, la mandarina es una fuente natural de vitaminas y antioxidantes que ayudan a cuidar el organismo de forma sencilla y equilibrada.
En este artículo te contamos qué vitaminas contiene la mandarina, cómo actúan en tu cuerpo y por qué es una aliada ideal para el bienestar diario.
¡Vamos allá!
Propiedades nutricionales de la mandarina
La mandarina es una de esas frutas que demuestran que lo saludable puede ser también delicioso.
Ligera, dulce y muy fácil de digerir, aporta energía sin exceso de calorías y nutrientes que ayudan a mantener el equilibrio del cuerpo.
Por cada 100 gramos de mandarina fresca, encontramos aproximadamente:
- 35 a 45 kilocalorías
- 86–88 % de agua
- 1 g de fibra
- 0,8 g de proteínas
- 9 g de azúcares naturales (fructosa y glucosa)
La mandarina también es rica en flavonoides, compuestos antioxidantes naturales, y en carotenoides, responsables de su color anaranjado.
Ambos ayudan a proteger las células del daño oxidativo y a mantener una piel más sana y luminosa.
En cuanto a minerales, destaca su aporte de potasio, calcio y magnesio, que contribuyen al buen funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso.
Y aunque es ligera, sacia gracias a su contenido en fibra, sobre todo cuando se consume entera y no en zumo.
Pero su verdadero valor está en su contenido de vitaminas y antioxidantes como te contamos en el siguiente apartado.
Vitaminas principales y sus beneficios
A continuación, repasamos las más importantes y cómo actúan dentro del organismo.
Vitamina C: defensa natural del organismo
Es la vitamina más abundante en la mandarina.
Una sola pieza puede cubrir entre el 30 y el 40 % de la cantidad diaria recomendada (CDR) para un adulto.
La vitamina C contribuye a reforzar el sistema inmunitario, ayudando al cuerpo a defenderse frente a virus y bacterias.
Además, interviene en la producción de colágeno, una proteína fundamental para la piel, las encías y los tejidos.
También mejora la absorción del hierro vegetal, por lo que combinar mandarinas con legumbres o verduras de hoja verde es una excelente idea.
Y gracias a su acción antioxidante, ayuda a neutralizar los radicales libres, moléculas que aceleran el envejecimiento celular.
Vitamina A y carotenoides: visión y piel saludable
La mandarina contiene betacarotenos, pigmentos naturales que el cuerpo transforma en vitamina A.
Esta vitamina es esencial para la salud visual, la regeneración de la piel y el buen estado de las mucosas.
El color anaranjado de la fruta no es casualidad: indica la presencia de estos compuestos, también conocidos por su efecto antioxidante.
Los betacarotenos actúan como una barrera frente a los efectos del sol y favorecen una piel más luminosa y protegida.
Un dato curioso: 100 g de mandarina aportan unos 200 µg de equivalentes de retinol, una cantidad significativa para una fruta tan ligera.
Vitaminas del grupo B: energía y metabolismo
Las mandarinas contienen pequeñas pero importantes cantidades de vitaminas del grupo B:
- B1 (tiamina): ayuda a transformar los hidratos de carbono en energía útil.
- B3 (niacina): participa en la función cerebral y en el metabolismo de las grasas.
- B6 (piridoxina): favorece el buen estado del sistema nervioso y del equilibrio hormonal.
Estas vitaminas son hidrosolubles, por lo que el cuerpo no las almacena. Consumir frutas como la mandarina de forma habitual ayuda a mantener un aporte constante.
Folatos (B9): aliados en etapas de crecimiento
Los folatos o vitamina B9 tienen un papel esencial en la formación de nuevas células.
Por eso son importantes durante el embarazo, la infancia y la adolescencia, etapas en las que el organismo crece y se regenera con rapidez.
Una mandarina media aporta entre 8 y 15 µg de folatos, que, aunque pueda parecer poco, contribuyen a alcanzar la cantidad diaria recomendada (200 µg para adultos, 400 µg en mujeres embarazadas).
Además, los folatos ayudan a mantener niveles adecuados de homocisteína, un aminoácido que, en exceso, puede afectar la salud cardiovascular.
Todas estas vitaminas convierten a la mandarina en una fruta completa, ligera y funcional, ideal para quienes buscan cuidarse sin complicaciones.
Una forma natural y sabrosa de nutrir el cuerpo… gajo a gajo.
Minerales y compuestos complementarios
Las vitaminas no trabajan solas.
Buena parte de los beneficios de la mandarina se deben a sus minerales y compuestos naturales, que actúan en conjunto para mantener el equilibrio del organismo.
Minerales que mantienen el cuerpo en marcha
Por cada 100 gramos de mandarina, encontramos una combinación de minerales esenciales:
- Potasio: alrededor de 150 mg. Regula la tensión arterial y el funcionamiento del sistema muscular y nervioso.
Además, ayuda a equilibrar el exceso de sodio en la dieta, algo muy útil en personas con hipertensión leve. - Calcio: unos 35 mg por 100 g. Interviene en la formación y mantenimiento de huesos y dientes, y en la contracción muscular.
Aunque su aporte no es tan alto como el de los lácteos, complementa una dieta equilibrada. - Magnesio: cerca de 10 mg. Participa en más de 300 reacciones metabólicas, incluidas las relacionadas con la energía y el sistema nervioso.
También contribuye a reducir la sensación de cansancio.
Estos tres minerales hacen de la mandarina una fruta hidratante, remineralizante y equilibrante, en especial en etapas de esfuerzo físico o estrés.
Flavonoides y aceites esenciales
La mandarina es una fuente natural de flavonoides, compuestos vegetales con potente acción antioxidante y antiinflamatoria.
Entre los más destacados están la hesperidina y la naringenina, que favorecen la circulación, protegen las paredes de los vasos sanguíneos y ayudan a reducir el daño oxidativo.
Estos compuestos, presentes sobre todo en la parte blanca interna (albedo) y en la piel, contribuyen a mantener el corazón y las arterias en buen estado.
Por eso, siempre es recomendable no eliminar toda la parte blanca al pelarla.
Además, la cáscara y las hojas del árbol contienen aceites esenciales ricos en limoneno y mirceno, responsables de ese aroma fresco y relajante tan característico.
Se han estudiado por su efecto sobre el ánimo y su capacidad para reducir el estrés.
Comparativa nutricional y de sabor entre cítricos
Frente a la naranja o el pomelo, la mandarina tiene un sabor más dulce y menos ácido, pero un perfil nutritivo muy parecido.
Aporta algo menos de vitamina C que la naranja, pero más carotenoides y folatos.
Y, a diferencia del limón, su contenido en azúcar es mayor, aunque siempre natural y acompañado de fibra como puedes ver en la tabla siguiente:
| Fruta | Sabor | Perfil nutritivo (por 100 g) | Principales vitaminas |
| Mandarina | Dulce y ligeramente ácida. Muy aromática. | 35–45 kcal. Rica en agua (≈ 88 %), fibra y azúcares naturales. Contiene potasio, calcio y magnesio. | Vitamina C, A (betacarotenos), B9 (folatos), pequeñas cantidades de B1 y B6. |
| Naranja | Equilibrio entre dulce y ácido. Refrescante. | 45 kcal. Muy rica en agua (≈ 86 %) y en fibra soluble. Contiene potasio y calcio. | Vitamina C, B1 (tiamina), B9 (ácido fólico), A en menor medida. |
| Pomelo | Ácido con un punto amargo. | 32–35 kcal. Muy bajo en azúcar, alto contenido en agua. Contiene potasio y flavonoides. | Vitamina C, A (betacarotenos), B5 (ácido pantoténico). |
| Limón | Muy ácido, aroma intenso. | 30 kcal. Rico en agua (≈ 90 %), bajo en azúcares, alto en ácido cítrico y potasio. | Vitamina C, B6, B1, B9 en pequeñas cantidades. |
(Fuentes: Fundación Española de la Nutrición, FAO, USDA Food Data Central.)
Beneficios para la salud
Comer mandarinas no es solo un placer, también es una forma sencilla de cuidar el cuerpo.
Como ya hemoos visto, su composición natura la convierte en una fruta con múltiples beneficios, tanto para las defensas como para la piel y el corazón. Resumimos los principales beneficios a continuación:
- Refuerzo inmunitario y prevención de resfriados, gracias a su alto contenido en vitamina C
- Mejora del tránsito intestinal por la fibra soluble que contiene la mandarina, sobre todo en la parte blanca interna.
- Hidratación natural, por su más de un 86 % de agua. Perfecta para reponer líquidos sin recurrir a bebidas azucaradas ni procesadas.
- Propiedades antioxidantes: piel y corazón más protegidos.
- Mejora la abosición de hierro de otros alimentos.
Cómo aprovechar mejor sus vitaminas
Las vitaminas de la mandarina son sensibles a la luz, al calor y al oxígeno.
Por eso, la forma en que se consume o se conserva puede marcar la diferencia entre disfrutar de todos sus beneficios o perder parte de ellos.
Aquí tienes algunos consejos para sacarle el máximo partido nutricional.
Consúmela fresca y en su temporada
La mejor mandarina es la que se recolecta en su punto justo de maduración, sin pasar por cámaras ni tratamientos.
Durante el otoño y el invierno, los árboles ofrecen frutas más ricas en vitamina C y compuestos antioxidantes.
Cuando el fruto madura de forma natural, su concentración de nutrientes es más alta y su sabor más intenso.
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Cuándo tomarla
La mandarina puede disfrutarse a cualquier hora, pero hay momentos en los que su efecto es mayor:
- Por la mañana, ayuda a activar el metabolismo y aporta energía de forma natural.
- Después de comer, facilita la digestión y favorece la absorción del hierro de otros alimentos.
- Como merienda, evita el picoteo de ultraprocesados y mantiene el cuerpo hidratado.
Mejor entera que en zumo
Comer la mandarina entera es la mejor forma de aprovechar sus vitaminas y su fibra.
Como para también con la naranja, al exprimir la mandarina, se pierde parte de la fibra soluble (clave para regular el azúcar en sangre) y parte de la vitamina C se degrada con el contacto con el aire.
Cómo conservar las mandarinas correctamente
Para mantener todas sus propiedades, lo ideal es guardarlas en un lugar fresco y ventilado, lejos de la humedad.
A temperatura ambiente duran entre una y dos semanas; si se conservan en el frigorífico, pueden mantenerse frescas hasta tres semanas.
Evita amontonarlas o almacenarlas en bolsas de plástico cerradas: necesitan aire para respirar y evitar la aparición de moho.
Y un último detalle: las mandarinas con la piel algo más rugosa suelen ser las más maduras y dulces.
Si tienen buen aroma y peso, son las que más sabor y vitamina concentran.
Conclusión: pequeñas, dulces y llenas de vida
Como hemos visto la mandarina refuerza las defensas, hidrata el cuerpo, mejora la piel y aporta energía natural sin excesos.
Su combinación de vitaminas, minerales y antioxidantes la convierte en una compañera ideal para el día a día.
En tiempos donde lo natural cobra más valor que nunca, apostar por productos locales y de temporada es una forma de cuidar tu salud y también el entorno.
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